كمال الاجسام و رمضان

[Fighter Cool]

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم و رحمه الله و بركاته

في ناس كتير بتفكر هتعمل ايه ؟

هلعب و انا صايم

لأ هلعب بعد الفطار

هاكل ايه

خايف اخس و انا خايف اتخن

كل ده هتعرفه هنا ان شاء الله

بس الموضوع بسيط جدا وابسط مما تتخيلوا

التمرين في نهار رمضان متعة لا مثيل لها انا دايما بصلي العصر واروح اتمرن وبروح يدوب على الفطار

فمعظم اللاعبين الكبار يفضلون التمرين اثناء الصيام ولكن بخطوات وبشروط بسيطة جدا وهي :

1:اللعب بهدوء وضبط النفس اثناء اللعب
2:عدم الكلام مع المتدربين في الجيم
3: تكرار اللعب مش بيبقى كتير يعني 6 عدات كويس جدا ولو الوزن خفيف يبقوا 8 عدات
4:بالنسبة للعضل الكبير بيتم لعب 5 حركات والعضل الصغير 3 حركات


وطبعا لازم بعد التمرين اي اثناء الفطار يكون وجبة من البروتين لان ميزة التمرين اثناء الصيام انه يحجز البروتين في العضل فلابد من اختزان بروتين بعد التمرين لبناء الياف عضلية جديدة
ومن الجيد ان تعتمد على مكمل غذائئ تبداء بيه اثناء الفطار لانه سيتجه لتغذية العضل مباشرة وده طبعا كويس جدا

وبالنسبة للسحور لازم يحتوي على بروتين ايضا خصوصا بروتين شرش اللبن لان الجسم ببحتفظ بيه زي الجبنة القريش ودي طبعا فيها كازين بروتين
والزبادة او اللبن والسلطة الخضرا
وطبعا مننساش الوجبات الخفيفة اللي بين الفطار والسحور.

مميزات التمرين اثناء الصيام:

1:الاستفادة من البروتين المحتجز في الجسم
2:حرق الدهون والاستفادة منها كوقود في التمرين اثناء الصيام
3:تصفية المياه اللي تحت الجلد
4:التغذية المباشرة والسليمة بعد التمرين تقوم ببناء الياف عضلية جديدة
5:كسر روتين التمرين وده بيعطي نوع من الحماسة وتحسين الحالة النفسية


وبالنسبة للناس اللي هتتمرن بليل ده بيكون زي اي يوم عادي بس اهم حاجة يهتموا بتمرين الكارديو قبل التمرين لحرق السعرات الحرارية المكتسبة من الفطار والعصائر ونا بنصح ان العصائر تكون بدون السكر وعدم الافراط في تناول الفطار وتقسيم وجبة الفطار الي مرتين مرة عقب الاذان ومرة بعد التمرين.


اما بالنسبة للاشخاص اللي ناويين يخسسوا في رمضان ف انسب وقت هو قبل الفطار بساعة وتقوم بأداء 45 دقيقة هرولة ( جري يعني ) وتمارين لياقة بدنية ويكون تمرين الجيم بليل بعد الفطار بمدة تتجاوز الساعتين وايضا يقوموا بأداء 20 دقائق على المشاية


ويوجد ايضا نظام رائع ولكن يحتاج الي نظام غذائئ جيد او يكون في اعتماد على المكملات الغذائية وهو ان التمرين يتم على فترتين
اول مرة تكون قبل الفطار وتقوم بلعب عضلة كبيرة وبعد الفطار تقوم بلعب عضلة صغيرة وتمارين البطن وذلك للاستفادة من الطعام بشكل كامل وتحويله الي انسجة عضلية

زي مثلا :

صدر و باي

ظهر و تراي

كتف و رجل


و الي هيلعب عضله واحده


صدر

ظهر

كتف

باي و تراي

رجل


يتبع

[Fighter Cool]

بالنسبة للتغذية فى شهر رمضان بيصعب على بعض الناس عدم المقدرة على الاكل كل سعتين من ساعة وجبة الفطار لغاية السحور والبعض الاخر يقدر

دول بالظبط يعملو 5 وجبات

المفروض فى رمضان ازود البروتين باكلى لان البروتين ده الى حيساعد فى عدم الهدم بجانب

ان ا مكولش كاربوهيدرات بنفس الكمية الى كنت باكلها قبل رمضان وذلك لسبب انك بتبقا على معدة خالية فترة كبيرة والمجهود بيبقا قليل عمتا سواء فى تمرين او اليوم اكلك للكميات العالية من الكارب فى عدد السعات المحدد ده حيخليك فى احتمال الكبر للزيادة الدهنية لانك لاحظ ان الميتابولزم بتاعك متاثر بطول فترة الصيام عن الاكل لانك بتاكل فى فترة محدودة اوى فى اليوم .

نرجع لموضوعنا مرة اخرى عن عدد الوجبات :

ذى مقلنا المفروض حيبقو 5 والى مبيقدرش حياكل 3 يتفضل وجبتين الوجبتين بقا هنا يتعوضو بالمكمل الغذائى البروتينى مع بعض الكربوهيدرات ومش شرط يكون المكمل البروتينى من نوع الويت جينر عشان الحصول على الكارب

ممكن جدا تحصل على كمية كارب معقولة معاه عند خلط الواى بروتين ب 500 ملى من اللبن

او تناول القليل من الكورن فلكس او البليلة او الشوفان معاه .

وده بخلاف انك بعد التمرين لازم المكملات هنا للاستشفاء الى هيا بتبقا كارب سريع ( سكريات - مالتودكسترين او ديكستروز من المكملات الغذائية - الكرياتين المونهيدريت - ويمكن اضافة الجلوتامين لهذا الخليط ويبقا خليط متكامل )

النسب المعقولة للكومبو ده ( 40-50 جرام بروتين واى + من 50 - 80 جرام كاربوهيدرات + 5 جرام كرياتين + 5 جرام جلوتامين )

ودى برضو بتكون خارج حسابات ال 5 وجبات الى قلنا عليهم

بالنسبة لنوعية الاطعمة فى الوجبات والتصنيف الخاص جدا لوجبة السحور

وجبة السحور يفضل تناول البروتين فيها من مصدر الكازين الى هو بطىء الامتصاص عشان يساعد اكثر من البروتين السريع فى امداد الجسم بالبروتين لفترة اطول

الكازين ده بتحصله منين ( الجبن الابيض \ القريش - اللبن - مكملات غذائية بروتين كازين )

بالنسبة لوجبة الفطار ( دى غالبا سورس البروتين بتعها صدور الفراخ او صدور الديك الرومى او اللحم الاحمر او السمك المشوى ) بحيث سعات بعض الناس مبتفضلش التونة كوجبة فتار لانها بتبقا زفرة شوية عن السمك لاكن الى يقدر يكلها فى الوجبة دى عادى جدا

ضيف للبروتينات الى قلنا عليا سواء الكازين او سورسات الاكل الحيوانى التانية بياض البيض

الى حتستخدمه سواء فى وجبة السحور ممكن او فى احد الوجبتين الاوسط فى اليوم او الوجبة الثالثة وده لتنويع الاكل وعدم الملل .


نيجى للكربوهيدرات فى رمضان

ذى مقلنا على نوعية الكارب الى بعد التمرين مباشرتا نقول على نوعية الكارب فى الوجبات الاخرى

بالنسبة للكارب فى وجبة الفطار بيفضل تكون كارب بسيط وابسط حاجة ومتوفرة ( النشويات ) ذى الارز والماكرونة فى الحجات التانية الى ذى البطاطس والبطاطا

دى الكربوهيدرات الى تتاكل على مدار اليوم

اما الكارب السريع ده مفضل تناوله بعد التمرين للاستشفاء السريع وممكن بحد اقصى قبل التمرين لاكن ميتمش تناوله فى الاوقات التنية لانه اسرع فى انه يتخزن كدهن عن الكارب البطىء يعنى بكل بساطة انت مش محتاج الكارب السريع الا يوم التمرين بس وبالاخص بعد التمرين

بالنسبة للدهون :

الدهون هنا نقصد بيها الدهون الغير مشبعة بمعنى من العادات الغلط بقا الحجات الحلوى الكتير فى رمضان القطايف والكنافة والزلابية وقمر الدين والحجات دى كلها

ودى ملهاش فيدة لاكن ليها عيب اكتر شىء بيزودك دهون لانها بتحتوى على كمية سكر ودهون عالية فى الاكثرا منها مش محبذ اصلا ده كمان يعنى تقليل عدد ايام تناولها برمضان افضل
وبلاش كمان فى الايام الى مفهاش تمرين و ذكرت سبب كده فى كلامى السابق

الدهون الغير مشبعة نقصد بيها المكسرات الى ذى البندق واللوز وعين الجمل دى مهمة فى برنامجنا الغذائى

يعنى مثلا يوميا من 50 - 100 جرام مكسرات على مدار اليوم كده مع الوجبات .


نرجع مرجوعنا مرة تانية للى بيحسب الاكل فى رمضان يعمل ايه والناس البدى بلدنج السرياس الى بتحب تحسب للحصول على نتائج افضل

ذى مقلت فى مواضيع السابقة ايه هو الكالورى ( هى الوحدة الى بيتقاس منها السعرات الحرارية للكل الى بنكله سواء الاكل ده كان بروتين ولا كربوهيدرات ولا دهون )

بيحسب ال 1 جرام بروتين ب 4 سعر حرارى
بيحسب ال 1 جرام كربوهيدرات ب 4 سعر حرارى
بيحسب ال 1 جرام دهون ب 9 سعر حرارى

بيجى الشخص بيحسب الكالورى الى بيحتاجه يوميا بالحسبة الاتية

وزن جسمه بالكيلو * ( مضروب فى ) 30-50 كالورى ( وده حسب النظام المتبع سواء دايت او كلين بالك او ضخامة = عدد السعرات الحرارية ( الكالورى ) الى حيحتجها الشخص يوميا

بعد كده يتم تقسيم عدد السعرات الحرارية دى على عدد الوجبات وكمية المكملات ( بروتين \كارب\دهون) على مدار اليوم

بعد كده تيجى نوعية السعرات الحرارية دى ذى محنا قلنا انها بتبقا بتتقسم على 3 حجات ( بروتين - كربوهيدرات - دهون )

فكل وجبة بتبقا محتوية على عدد جرامات بروتين + عدد جرامات كارب + عدد جرامات دهون

عدد الجرمات دى بيتحدد على اساس نوعية النظالم الغذائى ( انقاص وزن + زيادة وزن + زيادة الوزن الشبه صافية )

وده بيبقا عن طريق ال 3 حسبات دول مثلا مع العلم ان ممكن اى واحد يغير الحسبة دى على مزاجه وخبرته بجسمه والنظام الى حيتبعه والغرض منه

لو اعتبرنا ان الترتيب حيبقا ( بروتين - كارب - دهون ) فتكون ترتيبة نسبته كالاتى

لزيادة الوزن تفضل النسبة دى ( 30 % - 50 % - 20 %)

لانقاص الوزن بتبداء بالنسبة دى ( 50% - 40% - 10 % )

الزيادة الشبه صافية بتبقا قريبة جدا ببدايات نسب انقاص الوزن ( 45% - 45% - 10% )

حنعمل مثال تطبيقى على شخص وزنه مثلا 90 كيلو

1- حنحسب عدد الكالورى العام كله

90 كيلو * 35 كالورى مثلا = 3150 سعر حرارى ( كالورى ) يوميا

حناخد مثلا النسبة بتاعة ( 50% - 40% - 10% ) ودى افضلها فى رمضان للى بيبداء برنامج لانقاص الوزن او الى بيحافظ وعايز يزيد الزيادة الشبه صافية والبرنامجين دول الانسب لمتطلبات رمضان اما المضطر لزيادة الوزن فا فى الحسبة التانية بتعتها .

البروتين عرفنا ان نسبته 50 % من اجمالى السعرات الحرارية بس عيزين نحول الموضوع ده لكام جرام بروتين يوميا وده بالحسبة دى

اجمالى السعرات الحرارية ( 3150 ) * 0.50 = 1575 كالورى ( سعر حرارى من البروتين يوميا )

لمعرفته بالجرام حنقسم على 4 يساوى 393 جرام بروتين يوميا

الكارب : 3150 *0.40 =1260 \ 4 = 315 جرام كربوهيدرات يوميا

الدهون : 3150 * 0.10 = 315 \ 9 = 35 جرام دهون يوميا

يبقا كده عندنا التناول اليومى

393 جرام بروتين
315 جرام كاربوهيدرات
35 جرام دهون

نقسمهم على عدد وجبات اليوم مثلا على 5

يبقا كل وجبة 75 جرام بروتين + 63 جرام كارب + 7 جرام كارب

طبعا النسب دى كلها مثال وكمان مثال على واحد 90 كيلو مثلا نسبة الفات عنده 10 فى المية يعنى واحد جامد

اما بقا احنا كناس هواة وانظمتنا الغذائية الضايعة خالص تمشى اذاى

تضرب مثلا عشان تطلع الكالرى العام تضرب فى 25 ممكن 30 كفاية

وتمشى برضو على السيستم بتاع ( 50 - 40 - 10 )

وتعمل نفس الحسبة الى قلت عليها

كده يفضل للشخص كميات البروتين والكارب والدهون للاطعمة الى انا قلتها دى عشان الى حيحسب كده يبقا عنده الحسبة بتاعة الكالورى + انواع الاطعمة الى حيكلها + الحقائق الغذائية بتاعة كل نوع اكل حيكله .

بالنسبة لوحدة مقياس الطعام هيا 100 جرام لكل صنف الانواع السائلة منها يعنى 100 ملى
اما وحدة قياس نسبة الدهون والكارب والبروتين فيهم هى الجرام وذلك لفهم محتويات الجدول

نوع الطعام بروتين كارب دهون

تونة\سمك 25 1 لو من غير زيت مفيش دهون

لحمة حمرا ( بيف ) 21.5 1 5

صدور ( فراخ\رومى) 24.5 1 0

بياض البيض 3 1 0

بيضة كاملة 6 1 5

لبن منزوع الدسم 3.5 5 0.5

جبن ابيض منزوع الدسم 12 3 1

بطاطس 2.5 12.5 0

عيش اسمر 8 77 3

شوفان 11.5 73 2.5

خيار 0.7 2.8 0.1

فلفل 1 6.5 0.2

بصل 1.2 8.6 0.2

ثوم 6.4 33.1 0.5

طماطم 0.9 4.6 0.3

موز 1 23.4 0.5

تفاح 0.2 15.3 0.4

فراولة 0.6 7 0.4

عنب 0.9 11.6 0.6

الفستق 25 16 49

اللوز 21 19.5 50

عين الجمل 15 13.5 65

زيت ذتون او جنين قمح او ذرة او عباد شمس 100 جرام فات لكل 100 ملى كذلك السمن والذبدة .

بكده يبقا قدام جميع الاعضاء جميع الطرق المؤدية لكيفية عمل برنامج غذائى فى الشهر الكريم حسب احتياج كل لاعب

AbdO

[Kemo Eagle]

بـــــــــرنس انا مقرأتوش كله بس استفدت حاجات من اللى ان اقرأته
اساس يا عبده :)

[Fighter Cool]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Kemo Eagle عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

بـــــــــرنس انا مقرأتوش كله بس استفدت حاجات من اللى ان اقرأته
اساس يا عبده :)

منور

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة darko عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

مشكور على المجهود الجميل


أنا كل يوم تقريباً ألعب ساعتين في الليل كورة




سؤال بسيط


البروتين اللي يساعد على النفخ مايضر بالجسم ؟

الرياضه كلها مفيده


البروتين مكمل غذائي فقط يعني الي مش مظبط الاكل و بتاعه و كده انما لو انت بتاكل كويس خلاص

و ملهوش اضرار

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة omar007 عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

عاملنا كوتش صاله وانت فاااااااااااشل

=)))))

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة K4trin عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

حلو كتيير

شكرا

[darko]

مشكور على المجهود الجميل


أنا كل يوم تقريباً ألعب ساعتين في الليل كورة




سؤال بسيط


البروتين اللي يساعد على النفخ مايضر بالجسم ؟

[omar007]

عاملنا كوتش صاله وانت فاااااااااااشل

[K4trin]

حلو كتيير

[lion heart]

رووعه جدا
بس انا بحب العب كوره فى رمضان

[Police]

والله رااائع يا كوتش
شكراً

[MịηaTσ]

جميل يا كوتش

[Sky_AnGel]

اها ونبى يا كوتش ورينى عضلة الترابيس الخلفى هههههههه