كاتب موضوع بقالي يومين ومضافش ليه !!!؟؟؟؟

[Kingm179]

دلوقتي انا كتبت موضوع عن zbot بقالي اكثر من يومين متوفقش عليه ليه ؟.؟؟؟؟؟

[FONT=""][COLOR=""][SIZE=""]أولاً: حدد كمية السعرات التي يحرقها جسمك يوميا

وهذه الخطوة مهمة جداً لمن يريد زيادة وزنه، فإذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر منما يحرق جسمك سيزيد وزنك.

ويمكنك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً بالخطوات التالية:


1- احسب معدل الأستقلاب RMR من خلال المعادلة التالية:

For men: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) + 5


For women: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) – 161



2- احسب حاجاتك اليومية من السعرات الحرارية بالمعادلة التالية:

مستوى نشاطك RMR x

- اذا كان نشاطك طبيعي ولا تمارس أي نوع من الرياضة يكون مستوى نشاطك 1.2

- اذا كنت تمارس رياضة خفيفة من يوم الى 3 أيام في الأسبوع يكون مستوى نشاطك 1.37

- اذا كنت تمارس رياضة معتدلة من 3 الى 5 أيام في الأسبوع يكون مستوى نشاطك 1.55

- اذا كنت تمارس رياضة صعبة بمعدل 6 الى 7 أيام في الأسبوع يكون مستوى نشاطك 1.72

- اذا كنت تبذل جهد بدني صعب وشاق جداً كأن تكون وظيفتك بدنية مثلاً أو ما شابه ذلك يكون مستوى نشاطك 1.9.



مثال للتوضيح: شاب يبلغ من العمر 24 سنة وطولة 176 سم ووزنه 83 كغم، ويمارس رياضة معتدلة بمعدل 4 أيام في الأسبوع.

حسب المعادلة السابقة:

RMR=830+1100-120+5=1815

بضرب RMR بـ 1.55 وهو مستوى نشاط الشاب تكون السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الشاب 2813



ثانياً: قدر السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً

يمكنك تقدير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يومياُ من خلال الجدول التالي الذي يبين لك محتوى المواد الغذائية من السعرات الحرارية





ثالثاً: قارن بين كمية استهلاك جسمك من السعرات الحرارية، وبين كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

بعد أن تكون قد علمت مقدار استهلاك جسمك اليومي من السعرات الحرارية، ومقدار السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً، قارن بينهما اذا كانت متساوية تكون قادر على الحفاظ على وزنك الحالي، ولكن بما انك ترغب بزيادة وزنك عليك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً بمقدار 500 كبداية، سيزيد وزنك بلا شك.



رابعاً: نصائح اضافية لزيادة الوزن



1- بالاضافة الى تناول الوجبات الرئيسية الثلاث، تناول وجبتين خفيفتين اضافيتين.

2- ركز على الخضراوات النشوية (البطاطس، البازلاء، الذرة، الجزر، القرع، الشمندر)

3- ركز على الفاكهة الكثيفة (الموز والكمثرى والتفاح والأناناس والفواكه المجففة) أكثر من الفاكهة المائية (البرتقال، الخوخ، الخوخ، والتوت، والبطيخ)

4- تناول المزيد من البروتين. نقص البروتين في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى خفض الوزن، حتى لو كنت تستهلك السعرات الحرارية الاضافية. وهنا بعض مصادر البروتين الغنية:
فول الصويا المسلوق، الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني، شريحة لحم أو هامبرغر، دجاج، تونة.

5- تجنب المشروبات الغازية.


المقالة مقدمة من عفوا ,,, لايمكنك مشاهده الروابط لانك غير مسجل لدينا [ للتسجيل اضغط هنا ]

مصدر المكملات Supplements Source متجر مكملات غذائية، نوفر افضل المكملات الغذائية والبروتينات موقعنا جدة Jeddah ونشحن لكل مناطق السعودية ، المحل مفتوح يوميا من 10ص حتى 12ص عدا الجمعة من5 م حتى12ص

العنوان

3188 King Fahd Rd, An Nuzhah, 7407، Jeddah 23534 3188


رقم الهاتف
0540911898[/SIZE][/COLOR][/FONT]